ออกกำลังแบบชะลอวัยต้องเริ่มแบบไหนดี?

ออกกำลังแบบชะลอวัยต้องเริ่มแบบไหนดี?

เคล็ดลับดีๆสำหรับชะลอที่คุณผู้หญิงต้องสนใจ จากเพจหมอหล่อคอเล่า
หลายคน...ออกกำลังกายแล้วทำไม หน้าเป๊ะ หุ่นปัง สุขภาพดี
หลายคน...ออกกำลังกายแล้วทำไม ดูกระฉับกระเฉง มี Energy
แต่หลายคน...ออกกำลังกายบ่อย ๆ เหมือนกัน แต่ทำไมดูเหนื่อย ดูเฉา ดูไม่ฟิตแอนด์เฟิร์มสักที
นั่นเป็นเพราะ...เรายังออกกำลังกายกันแบบไม่ถูกต้องและเหมาะสมนั่นเอง

ปัญหาที่พบบ่อย ๆ ในคนที่ออกกำลังกายไม่เหมาะสม ได้แก่

1. ออกกำลังกายหนักเกินไป (Over training)
2. ออกกำลังกายเบาเกินไป (Under training)
3. ออกกำลังกายนานเกินไป (Long duration)
4. ออกกำลังกายน้อยเกินไป (Short duration)
5. ออกกำลังกายบ่อยเกินไป เช่น ออกทุกวัน
6. ออกกำลังกายห่างกันเกินไป เช่น สัปดาห์ละวัน
7. ออกกำลังกายแค่บางประเภทเท่านั้น
8. ลืมใส่ใจเรื่องโภชนาการ อาหารการกินในช่วงที่ออกกำลังกาย 

สิ่งต่าง ๆ เหล่านี้เองที่ทำให้บางคนออกกำลังกายเท่าไรก็ไม่เป๊ะ ไม่ปัง ไม่ Healthy เหมือนคนอื่น ๆ วันนี้หมอจะมาบอกเคล็ดลับของการออกกำลังกายแบบ Anti-Aging ให้ฟังกันนะครับ หลักการที่เราพูดถึงกันบ่อย ๆ ในการออกกำลังกาย ก็คือ FITT protocol นั่นเอง ซึ่งประกอบไปด้วย

#F- Frequency - ความถี่
#I - Intensity - ความหนักเบา
#T - Time (Duration) - ระยะเวลาที่ออก
#T - Type - ประเภทของการออกกำลังกาย


4 อย่างนี้ถือว่าเป็นเรื่องสำคัญมาก เนื่องมาจากการออกกำลังกายที่จะให้เกิดผลดีต่อร่างกายและทำให้กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยในการชะลอวัยได้นั้น จำเป็นต้องมีปัจจัยทั้ง 4 ข้อนี้เข้ามาเกี่ยวข้องด้วยทั้งสิ้น

1.ความถี่ - ให้ออกประมาณ 3-4 วัน/สัปดาห์ถือว่าเพียงพอ

2.ระดับความหนักเบา - ยึดทางสายกลางสำหรับมือใหม่ (มือเก่า มือเก๋าให้ปรับตามสภาพร่างกายของตัวเอง) คือ Moiderate intensity ไม่เบา หรือ หนักจนเกินไป

3.ระยะเวลา - การออกกำลังกายที่ช่วยกระตุ้นฮอร์โมนชะลอวัยได้ดีที่สุด คือ ระยะเวลาที่ไม่เกิน60นาที. (โดยที่จุด Peak สุด จะอยู่ที่ 35 - 45 นาทีเเรกของการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นแบบเวทเทรนนิ่ง หรือ คาร์ดิโอก็ตาม) เพราะเป็นช่วงเวลาที่ทำให้ Anabolic hormones (ฮอร์โมนเสริมสร้างร่างกาย) ต่าง ๆ เช่น Growth Hormone (GH) Testosterone หลั่งออกมามากขึ้น ซึ่งเป็นผลดีต่อร่างกายเราให้หลาย ๆ ด้าน โดยเฉพาะความเเข็งเเรงของกล้ามเนื้อ กระดูก การไหลเวียนเลือด อารมณ์และจิตใจ เป็นต้น

4.ประเภทของการออกกำลังกาย - ขอให้มีหลากหลายแบบผสมผสาน สลับสับเปลี่ยนกันไป เช่น ในการออกกำลังกาย 1 ครั้ง 60 นาที ควรมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 20-30 นาที + เวทเทรนนิ่ง 20 - 30 นาที ปิดท้ายด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching exercise) เป็นต้น ส่วนใครเป็นสายโยคะ พิลาทิส ก็เล่นได้แต่ควรหาโอกาสมาฝึกแบบอื่นดูบ้างนะครับ

5.พักให้พอก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป - สิ่งที่เกิดขึ้นหลังจากเราไปออกกำลังกายในแต่ละครั้งจะเป็นช่วงที่ร่างกายของเราฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่มีการบาดเจ็บในระดับเล็ก ๆ (Micro injury) ที่เกิดขึ้นเป็นเรื่องปกติในการออกกำลังกาย โดยร่างกายจะเริ่มการหลั่ง #ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนจากต่อมหมวกไตชั้นนอก เพื่อมาลดการอักเสบ ซ่อมเเซมร่างกาย ปกติเเล้วฮอร์โมนคอร์ติซอลจะพีคอยู่ในร่างกายของเราช่วงหนึ่งหลังออกกำลังกายประมาณ 24 ชม. (ช่วงนี้เราจึงควรพัก ไม่ควรไปออกกำลังกายติดต่อกัน เพราะจะยิ่งทำให้ คอร์ติซอลพุ่งกระชูดขึ้นไปอีก คนที่มีปัญหาต่อมหมวกไตล้าต้องระวัง เพราะคอร์ติซอลจะค่อย ๆ สูงขึ้นแบบช้า ๆ กินระยะเวลานานกว่าคนปกติ

6.รอฮอร์โมนดีออกมาทำงาน - หลังจากนั้น Growth hormone และ Testosterone (ตัวดี ตัวเสริมสร้าง) จะหลั่งออกมาอีกครั้ง (ระรอก 2 ครั้งนี้มาแบบนาน ๆ และจัดเต็ม) ถือเป็นช่วงที่ร่างกายของเราจะสร้างโปรตีน สร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมเเซมร่างกายในส่วนต่าง ๆ ได้ดียิ่งขึ้น ฮอร์โมนดังกล่าวนี้จะสูงอยู่ต่อเนื่องประมาณ 24 ชม.เช่นเดียวกัน ช่วงนี้จึงควรเป็นช่วงที่เราควรพักผ่อนมาก ๆ และ ทานอาหารที่ดีมีเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรตดี ๆ ไขมันดี ผัก ผลไม้ น้ำดื่ม หากคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรเสริมอาหารจำพวกโปรตีนเข้าไปอีกได้

ดังนั้น เราจึงน่าจะได้คำตอบแล้วว่า ทำไมเราจึงควรออกกำลังกายแบบวันเว้นวัน (เท่ากับได้พัก 48 ชม.) เพราะ จะเป็นการปรับสภาพร่างกายของเราเองตามวงจรฮอร์โมนนั่นเอง อย่างไรก็ตามอาจมีบางคนที่ออกกำลังกายติดต่อกันแล้วจึงหยุดในวันถัดไปและยังพบว่าร่างกายก็ยังเเข็งแรงดี ไม่เหนื่อย ไม่เพลีย แถมยังสร้างกล้ามเนื้อได้ดี ทั้งนี้ต้องบอกว่าเป็นเพราะสภาพร่างกายและความเคยชินในเเต่ละตัวบุคคลในการฝึกฝนมานั่นเอง แต่อย่างไรก็ตามสำหรับมือใหม่ ก็ยึดตามเเนวทางที่หมอได้เล่าให้ฟังนะครับ เพื่อให้เราสามารถออกกำลังกายแล้วช่วยให้สุขภาพดี หุ่นเป๊ะ หน้าปัง พลังเหลือล้น นั่นเอง

เครติด : เพจหมอหล่อคอเล่า

ข่าวดาราบน Facebook อัพเดตไว เร็วทันใจ คลิกที่นี่!!
กระทู้เด็ดน่าแชร์