ร้อนนี้หุ่นต้องปัง 7 ทริคลดน้ำหนักง่ายๆ ทำไปทำมา อ้าว ผอมเฉยเลย!

ข้อแรกขอเริ่มที่อาหารการกินก่อนเลย! จากที่กินจุบจิบไปเรื่่อย ไม่รู้เวล่ำเวลา หรือกินแค่มื้อเดียวแบบจานใหญ่ๆ เราแนะนำให้เธอปรับการกินเป็น ‘ห้ามื้อย่อยต่อวัน' ซึ่งไม่ได้หมายความว่าให้กินข้าวห้าจานนะ แต่แบ่งโควต้าแคลอรีที่จำเป็นต่อวันในห้ามื้อ เพื่อเร่งกระตุ้นระบบเผาผลาญในร่างกาย โดยการแบ่งที่ดีคือกินสามมื้อปกติแบบพอดีๆ และเพิ่มของว่างเข้าไปในมื้อสายและมื้อบ่ายค่ะ

โดยมื้อเช้า กลางวัน เย็น สาวๆ ควรกินให้ครบทั้งห้าหมู่ คือมีทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามินและเกลือแร่ แต่ให้ลดปริมาณส่วนของคาร์บหรือแป้ง แล้วเน้นโปรตีนและไขมัน (เนื้อสัตว์และน้ำมัน) แทน ส่วนมื้อว่างเราแนะนำเป็นของที่มีประโยชน์แต่แคลอรีไม่สูงมาก เช่น ผักหั่นแท่ง ถั่วหนึ่งกำมือ ธัญพืชต่างๆ เป็นต้น เพื่อให้เตาเผาในตัวได้ทำงานตลอดเวลา ทำให้กินแล้วไม่อ้วนง่ายนั่นเอง จำไว้นะคะ อย่า อด ข้าว เด็ดขาด!!!

2. ดื่มน้ำเปล่า 8-10 แก้ว ทุกวัน ย้ำว่าน้ำเปล่าเท่านั้น!

อยากจะผอม ตัวช่วยที่สำคัญที่สุดก็คือน้ำเปล่า บอกเลย! ยิ่งดื่มเยอะ ยิ่งขับของเสียออกไปได้ง่าย ขับถ่ายได้ดี ผิวชุ่มชื้นดูมีน้ำมีนวล และที่สำคัญช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ เบิร์นแคลอรีได้ง่ายเพราะน้ำจะเข้าไปทำให้กระบวนการต่างๆ ในร่างกายมีประสิทธิภาพ ลื่นไหลยิ่งขึ้น ในทางกลับกันถ้าดื่มน้ำน้อย นอกจากผิวจะแห้งกร้านขาดความชุ่มชื้นแล้ว ก็จะทำให้ปวดหัว รู้สึกเหนื่อยล้ากว่าปกติ แถมผอมยากกว่าเดิมอีกค่ะ

ดังนั้นจงจำให้ขึ้นใจว่า ยังไงก็ต้องดื่มน้ำเปล่าให้ได้ขั้นต่ำ 8-10 แก้วต่อวัน (อาจดื่มเยอะกว่านี้ได้ถ้าอากาศร้อน ออกแรงเสียเหงื่อเยอะ แต่ไม่ควรดื่มน้อยกว่านี้) และไม่ใช่ว่าจะเทน้ำใส่แก้วใหญ่ๆ แล้วดื่มรวดเดียวหมดเด้อ แบบนั้นก็จะปวดปัสสาวะเข้าห้องน้ำในรอบเดียวเหมือนกัน ต้องค่อยๆ จิบทีละนิดเพื่อให้ร่างกายได้นำไปใช้มากที่สุด และไม่ควรเติมสารอะไรเพิ่มเติมลงไปในน้ำ โดยเฉพาะน้ำตาล! เพื่อตัดแคลอรีที่ไม่จำเป็นออกไป อีกข้อดีคือเมื่อดื่มน้ำเยอะ เธอก็จะไม่ค่อยหิวจุกจิกอีกด้วยล่ะ ^ ^

3. ออกกำลังกายแบบ Interval Training ประหยัดเวลา เผาไขมันได้มากกว่า

สาวหลายคนอาจจะสงสัยว่า ‘Interval Training' คืออะไร ถ้าอธิบายง่ายๆ ก็คือรูปแบบการออกกำลังกายที่ผสมผสานหลายอย่าง แต่ทำไม่นาน ประหยัดเวลาแต่เบิร์นไขมันได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบปกติซะอีก! อาจจะดูไม่แฟร์ แต่การไปสิงที่ยิมวันละ 3-4 ชั่วโมง บางทีก็ไม่ได้ช่วยอะไรนอกจากทำให้กล้ามเนื้อสลาย น้ำหนักลงยากกว่าเดิม เพราะคีย์สำคัญไม่ใช่ออกหนักแค่ไหน แต่ออกถูกวิธีรึเปล่าต่างหาก

มีงานวิจัยเผยว่า การทำ Interval Training จะช่วย ‘กระตุ้นระบบเผาผลาญ เบิร์นพลังงานจากไขมันและคาร์โบไฮเดรต และยังเผาผลาญต่อไประยะหนึ่งแม้จะออกกำลังเสร็จแล้วก็ตาม' เช่น ถ้าเธอชอบคาร์ดิโอด้วยการวิ่ง ลองทำการจ๊อกกิ้งและวิ่งเร็ว (sprinting ) สลับกันต่อเนื่องในสองนาที เธอจะพบว่าตัวเองเหนื่อยกว่าวิ่งไปเรื่อยๆ ชิลล์ๆ แบบไร้จุดหมาย เพราะมันคือการรีดเค้นกำลังของตัวเองให้ได้เยอะที่สุดในเวลาอันสั้น ถ้าไม่แน่ใจว่าทำยังไง ลองไปเซิร์ชหาดูได้เลย ไม่ยากอย่างที่คิด!

4. เลือกกิน ‘คาร์บเชิงซ้อน' แทนข้าวขาว

มนุษย์แทบทุกคน ถ้าไม่ได้เลือกไดเอทแบบคีโตเจนิก ยังไงก็ต้องกินแป้งหรือ ‘คาร์โบไฮเดรต' กันอยู่แล้ว ซึ่งที่จริงคาร์บก็ไม่ใช่ผู้ร้าย กินแป้งก็ไม่ใช่เรื่องผิดบาปอะไรขนาดนั้น เพียงแต่ต้องกินในปริมาณที่เหมาะสม และเลือกกินให้ถูกชนิด โดยกินแบบ ‘เชิงซ้อน' ที่มีไฟเบอร์ มีประโยชน์กว่า ใช้เวลาย่อยนานกว่า ‘เชิงเดี่ยว' ที่ย่อยเร็ว ย่อยไว แต่ก็หิวง่ายเช่นกัน และสารอาหารค่อนข้างน้อย ทำให้อ้วนง่ายขึ้น

อยากเป็นสาวสุขภาพดี ให้เลือกกินแป้งที่มีเส้นใย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี ขนมปังโฮลวีท โฮลเกรน ธัญพืชต่างๆ แทนข้าวขาว ขนมปังขาว พาสต้า มักกะโรนีที่มีสีขาวหรือสีครีม สังเกตง่ายที่สุดคือ คาร์บเชิงซ้อนจะมี texture ที่แน่นกว่า หยาบกว่า ค่อนข้างจะเคี้ยวแล้วแข็ง ไม่อร่อยนุ่มลิ้นเหมือนแป้งขัดสีจนขาวมาแล้ว ดังนั้นการกินคาร์บเชิงซ้อนจะหนักท้องกว่า อิ่มนานกว่า สุขภาพดีกว่า และผอมได้เร็วกว่านั่นเองค่ะ

5. กิน ‘ไขมันดี' เพื่อลดไขมันไม่ดีออกจากร่างกาย

สำหรับสาวๆ บางคนอาจจะไม่เชื่อว่า ถ้าร่างกายของเธอมีไขมันส่วนเกิน แทนที่จะไปออกกำลังอย่างบ้าคลั่ง หรืออดข้าวจนโรคกระเพาะถามหา สิ่งที่จะช่วยได้มากที่สุด คือกิน ‘ไขมัน' เข้าไปต่อสู้กัน แต่ต้องเลือกเป็นไขมันชนิดดีที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หรือพูดง่ายๆ คือกินไขมัน (ดี) เพื่อลดไขมัน (เลว) นั่นเอง

แหล่งของไขมันดีที่หาซื้อได้ง่าย แต่ราคาอาจจะสูงสักหน่อยก็เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว แซลมอน และกรดไขมันโอเมก้า 3 ในอาหารเสริม fish oil ซึ่งจะช่วยคุมระดับอินซูลินในเลือดใหเสถียร ไม่เหวี่ยงไปมา จึงทำให้ไม่รู้สึกหิวโหยเกินพิกัด หรืออยากกินขนมหวานจุกจิก ช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระแสเลือด ก่อนจะส่งสัญญาณไปที่สมองบอกให้ ‘หยุดกินได้แล้ว'

แต่ไม่ใช่ว่า พอบอกว่ากินไขมันได้ ก็กินมันซะเต็มพิกัด วันนึงกินอะโวคาโด้ 10 ลูก หรือกินถั่วหมดไปกระป๋องใหญ่ อันนั้นยังไงก็อ้วนเนอะ กินแค่วันละ 1 กำมือ หรือสามารถจับได้ในหนึ่งอุ้งมือ ก็ถือว่าเป็นปริมาณที่เหมาะสมแล้ว และถ้าใครเผชิญโรคไขมันในเลือดสูงอยู่ การกิน fish oil ก็จะช่วยลดไขมันชนิด LDL หรือไขมันไม่ดีได้อีกด้วยนะ

6. อย่าลืมที่จะกิน ‘มื้อเช้า' โดยเด็ดขาด

ในบรรดาสามมื้อที่คนทั่วไปควรกินเพื่อลดน้ำหนัก จะงดหรือข้ามมื้อไหนก็ยังพอกลั้นใจทำได้ แต่มื้อที่ไม่ควรข้ามอย่างยิ่งก็คือ ‘มื้อเช้า' ซึ่งเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด มื้อเช้าในที่นี้ไม่จำเป็นต้องอิงกับเวลาเช้า 6 โมง 7 โมง แต่หมายถึงมื้อแรกหลังจากตื่นนอน เพื่อ ‘ชาร์จเตาเผาพลังงาน' ในร่างกายให้เร็วที่สุด บางคนคิดว่าการอดอาหาร ก็แค่กินให้น้อยที่สุด อดให้หิวจนทนไม่ได้ค่อยเริ่มมื้อแรก แต่นั่นคือการทำลายร่างกายให้เสื่อมลงไปทีละน้อย และระยะยาวจะอ้วนง่ายด้วย

มีงานวิจัยเผยว่า กลุ่มคนที่กินมื้อเช้าจะมีน้ำหนักเฉลี่ยน้อยกว่าคนที่อดมื้อเช้า เพราะเมื่อสาวๆ อดมื้อแรกของวัน ระบบเมตาบอลิซึมจะช้าลง ระดับน้ำตาลในเลือดก็จะตกกว่าปกติ ผลลัพธ์ก็คือหิวโหย พลังงานใช้ชีวิตน้อยลง ทำให้เกิดอาการ ‘ปอบลง' อยากกินนู่นนั่นนี่ไปหมด โดยเฉพาะขนมหวานหรืออาหารไขมันสูงที่ทำให้หุ่นยิ่งไม่ผอมสักที ทางที่ดีกินมื้อเช้าให้อิ่มแบบจบๆ ไปเลยดีกว่า เมื่อตั้งต้นดี มื้อต่อไปก็จะกินได้น้อยลง ระยะยาวหุ่นก็จะดีขึ้นจนสังเกตได้ชัดค่ะ

7. กินขนมไปเถอะ แต่ต้อง ‘ลดน้ำตาล' ด้วยนะ

ถ้าสูตรลดน้ำหนักของใครบอกว่า ‘ต้องกินแต่อาหารคลีนเท่านั้น ห้ามกินของหวาน ห้ามมีน้ำตาลเข้าปากแม้แต่ช้อนเดียว! ‘เชื่อว่าซิสหลายคนต้องเครียด อารมณ์เสีย ตบะแตกกันตั้งแต่วันแรกๆ เป็นแน่ การลดน้ำหนักที่ดีคือทางสายกลาง เราไม่จำเป็นต้องละทิ้งหรืองดสิ่งที่เราเคยชอบ ขนมหวานแม้จะไม่ค่อยมีประโยชน์มากนัก แต่มันก็ช่วยให้มีความสุขได้ในด้านจิตใจ หากกินในปริมาณที่เหมาะสม ก็ไม่ได้ทำให้อ้วนขึ้นขนาดนั้น หากกินในวัน ‘ชีทเดย์' ยิ่งจะช่วยเผาแคลอรีให้ผอมเร็วกว่าเดิมด้วยซ้ำไป

ต้องเตือนไว้ก่อนว่า ขนมในที่นี้ไม่ใช่จะซัดอะไรลงท้องก็ได้ ถ้ากินแต่ไอติมใส่ครีมกับนมข้นๆ ชานมไข่มุกหวาน 150% คุกกี้ช็อกโกแลตเยิ้มๆ ทุกวันก็คงจะไม่ไหว อย่างแรกเลยคือต้องกินแบบ ‘less sugar' หรือลดน้ำตาล ( ถ้างดได้จะยิ่งดี แต่ถ้ามือใหม่ก็เอาแค่ลดลงก่อน ) โดยเฉพาะเมนูกาแฟที่ชอบซื้อดื่มกันตามร้านคาเฟ่นี่แหละตัวดี เพิ่มแคลมาแบบเนียนๆ ทั้งน้ำเชื่อม ครีม เกล็ดโรยหน้า สรุปได้กินขนมกลิ่นกาแฟแทน