ออกกำลังแบบชะลอวัยต้องเริ่มแบบไหนดี?

เคล็ดลับดีๆสำหรับชะลอที่คุณผู้หญิงต้องสนใจ จากเพจหมอหล่อคอเล่า

สิ่งต่าง ๆ เหล่านี้เองที่ทำให้บางคนออกกำลังกายเท่าไรก็ไม่เป๊ะ ไม่ปัง ไม่ Healthy เหมือนคนอื่น ๆ วันนี้หมอจะมาบอกเคล็ดลับของการออกกำลังกายแบบ Anti-Aging ให้ฟังกันนะครับ หลักการที่เราพูดถึงกันบ่อย ๆ ในการออกกำลังกาย ก็คือ FITT protocol นั่นเอง ซึ่งประกอบไปด้วย

#F- Frequency - ความถี่
#I - Intensity - ความหนักเบา
#T - Time (Duration) - ระยะเวลาที่ออก
#T - Type - ประเภทของการออกกำลังกาย

4 อย่างนี้ถือว่าเป็นเรื่องสำคัญมาก เนื่องมาจากการออกกำลังกายที่จะให้เกิดผลดีต่อร่างกายและทำให้กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยในการชะลอวัยได้นั้น จำเป็นต้องมีปัจจัยทั้ง 4 ข้อนี้เข้ามาเกี่ยวข้องด้วยทั้งสิ้น

1.ความถี่ - ให้ออกประมาณ 3-4 วัน/สัปดาห์ถือว่าเพียงพอ

2.ระดับความหนักเบา - ยึดทางสายกลางสำหรับมือใหม่ (มือเก่า มือเก๋าให้ปรับตามสภาพร่างกายของตัวเอง) คือ Moiderate intensity ไม่เบา หรือ หนักจนเกินไป

3.ระยะเวลา - การออกกำลังกายที่ช่วยกระตุ้นฮอร์โมนชะลอวัยได้ดีที่สุด คือ ระยะเวลาที่ไม่เกิน60นาที. (โดยที่จุด Peak สุด จะอยู่ที่ 35 - 45 นาทีเเรกของการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นแบบเวทเทรนนิ่ง หรือ คาร์ดิโอก็ตาม) เพราะเป็นช่วงเวลาที่ทำให้ Anabolic hormones (ฮอร์โมนเสริมสร้างร่างกาย) ต่าง ๆ เช่น Growth Hormone (GH) Testosterone หลั่งออกมามากขึ้น ซึ่งเป็นผลดีต่อร่างกายเราให้หลาย ๆ ด้าน โดยเฉพาะความเเข็งเเรงของกล้ามเนื้อ กระดูก การไหลเวียนเลือด อารมณ์และจิตใจ เป็นต้น

4.ประเภทของการออกกำลังกาย - ขอให้มีหลากหลายแบบผสมผสาน สลับสับเปลี่ยนกันไป เช่น ในการออกกำลังกาย 1 ครั้ง 60 นาที ควรมีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 20-30 นาที + เวทเทรนนิ่ง 20 - 30 นาที ปิดท้ายด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching exercise) เป็นต้น ส่วนใครเป็นสายโยคะ พิลาทิส ก็เล่นได้แต่ควรหาโอกาสมาฝึกแบบอื่นดูบ้างนะครับ

5.พักให้พอก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป - สิ่งที่เกิดขึ้นหลังจากเราไปออกกำลังกายในแต่ละครั้งจะเป็นช่วงที่ร่างกายของเราฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่มีการบาดเจ็บในระดับเล็ก ๆ (Micro injury) ที่เกิดขึ้นเป็นเรื่องปกติในการออกกำลังกาย โดยร่างกายจะเริ่มการหลั่ง #ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนจากต่อมหมวกไตชั้นนอก เพื่อมาลดการอักเสบ ซ่อมเเซมร่างกาย ปกติเเล้วฮอร์โมนคอร์ติซอลจะพีคอยู่ในร่างกายของเราช่วงหนึ่งหลังออกกำลังกายประมาณ 24 ชม. (ช่วงนี้เราจึงควรพัก ไม่ควรไปออกกำลังกายติดต่อกัน เพราะจะยิ่งทำให้ คอร์ติซอลพุ่งกระชูดขึ้นไปอีก คนที่มีปัญหาต่อมหมวกไตล้าต้องระวัง เพราะคอร์ติซอลจะค่อย ๆ สูงขึ้นแบบช้า ๆ กินระยะเวลานานกว่าคนปกติ

6.รอฮอร์โมนดีออกมาทำงาน - หลังจากนั้น Growth hormone และ Testosterone (ตัวดี ตัวเสริมสร้าง) จะหลั่งออกมาอีกครั้ง (ระรอก 2 ครั้งนี้มาแบบนาน ๆ และจัดเต็ม) ถือเป็นช่วงที่ร่างกายของเราจะสร้างโปรตีน สร้างกล้ามเนื้อ และซ่อมเเซมร่างกายในส่วนต่าง ๆ ได้ดียิ่งขึ้น ฮอร์โมนดังกล่าวนี้จะสูงอยู่ต่อเนื่องประมาณ 24 ชม.เช่นเดียวกัน ช่วงนี้จึงควรเป็นช่วงที่เราควรพักผ่อนมาก ๆ และ ทานอาหารที่ดีมีเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น โปรตีน คาร์โบไฮเดรตดี ๆ ไขมันดี ผัก ผลไม้ น้ำดื่ม หากคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อควรเสริมอาหารจำพวกโปรตีนเข้าไปอีกได้

ดังนั้น เราจึงน่าจะได้คำตอบแล้วว่า ทำไมเราจึงควรออกกำลังกายแบบวันเว้นวัน (เท่ากับได้พัก 48 ชม.) เพราะ จะเป็นการปรับสภาพร่างกายของเราเองตามวงจรฮอร์โมนนั่นเอง อย่างไรก็ตามอาจมีบางคนที่ออกกำลังกายติดต่อกันแล้วจึงหยุดในวันถัดไปและยังพบว่าร่างกายก็ยังเเข็งแรงดี ไม่เหนื่อย ไม่เพลีย แถมยังสร้างกล้ามเนื้อได้ดี ทั้งนี้ต้องบอกว่าเป็นเพราะสภาพร่างกายและความเคยชินในเเต่ละตัวบุคคลในการฝึกฝนมานั่นเอง แต่อย่างไรก็ตามสำหรับมือใหม่ ก็ยึดตามเเนวทางที่หมอได้เล่าให้ฟังนะครับ เพื่อให้เราสามารถออกกำลังกายแล้วช่วยให้สุขภาพดี หุ่นเป๊ะ หน้าปัง พลังเหลือล้น นั่นเอง